血糖问题不再是老年人的专属问题，它正在迫近年轻人。中国疾控中心2025年最新研究显示，20岁至24岁男性糖尿病患病率已从1.99%暴涨至7.42%，40岁以下群体发病率3倍激增。国际医学界将“35岁”定为血糖管理警戒线。
为什么建议35岁就开始控糖？
美国糖尿病协会（ADA）和我国最新版的《中国糖尿病防治指南（2024版）》，都把该查血糖的年龄从40岁提早到了35岁。为什么是35岁？依据如下：
代谢机能断崖式下降
30岁后，人体的肌肉量每年会少1%。肌肉是帮身体“消化”葡萄糖的“小助手”，肌肉少了，处理血糖的本事就慢慢变弱；到了35岁，胰腺里负责分泌胰岛素的“小工厂”（β细胞）老化速度还会加快，胰岛素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。
要注意的是，35岁左右如果血糖偏高，还会留下“坏记忆”——就算后来把血糖控制好了，之前高血糖对血管造成的损伤，仍会一直悄悄发展。
现代生活方式的叠加风险
35岁左右的人大多要应对工作压力、缺少运动、睡不够，还常吃高糖高热量的食物，这些都会让身体对胰岛素“不敏感”（即“胰岛素抵抗”）。
中国疾控中心慢病中心明确指出，具备以下任意一项特征者，即使未满35岁也需提前控糖：
体型相关：BMI≥24kg/m²（超重）或≥28kg/m²（肥胖）；男性腰围≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）[BMI（体重公斤数÷身高米数的平方）]。
遗传与病史：一级亲属（比如爸妈、亲兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；有妊娠糖尿病史或分娩过≥4kg巨大儿。
生活方式：每周运动＜150分钟（缺乏体力活动）；长期久坐（每日≥8小时）；频繁摄入高糖饮料、超加工食品。
并发症关联：高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）；血脂异常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；动脉粥样硬化病史。
特殊情况：长期服用类固醇药物、抗精神病药；多囊卵巢综合征患者；皮肤出现黑棘皮病（颈部、腋窝色素沉着）。
预防糖尿病，还有这些好处：
保护胰岛β细胞功能
糖尿病刚出现的时候，身体里负责分泌胰岛素、调节血糖的“核心小工厂”（胰岛β细胞）还没完全坏透。这时严格控糖，就像给小工厂“减负”——不用再拼命加班分泌胰岛素，延缓它变老变弱，为以后控血糖打下好基础。
比如有些人刚查出糖尿病，医生会建议“短期用胰岛素帮身体控糖”（即“胰岛素强化治疗”），这样能让β细胞好好休息，不少人甚至能达到“血糖不用药也能稳住”的效果（也就是“糖尿病缓解”）。
降低并发症风险
心脑血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，时间长了血管内壁会被慢慢腐蚀，变得又窄又硬（即“动脉粥样硬化”）。35岁前开始控糖，以后患心脏病、中风的风险会降低20%；其中心梗风险降低25%、中风风险降低31%。
微血管病变：早期严格控糖可使视网膜病变风险降低，延缓糖尿病肾病进展，减少尿毒症的发生。
神经病变：控制血糖有助于保护神经功能，减少肢体麻木、疼痛等并发症。
早期控糖能留下“好底子”：改善代谢记忆效应
医生表示，早期把血糖控好，身体会留下“好底子”——就算后来偶尔血糖有一点波动，之前打下的好基础，还能一直帮助降低并发症风险。反之，要是早期不管血糖，等后来再想补救，之前的坏影响就很难彻底扭转了。
控糖小技巧
饮食巧搭配
每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的比例进食，遵循“蔬菜→蛋白质→主食”顺序进食；减少精制主食，把一半白米白面，换成全谷物和杂豆（比如糙米、燕麦、鹰嘴豆），升糖慢、饱腹感强。避免含糖饮料和甜品。
运动碎片化
比如提前1站下车，快步走路10分钟到单位。下班也一样，每天2次快走，就能凑够20分钟。比如追剧时，可以做原地跑、跳，举哑铃等运动。饭后可以做点家务、陪娃一起运动。
零食替换
用原味坚果、新鲜水果、无糖酸奶替代蛋糕、薯片，办公室常备独立小包装健康零食。
食物清单
推荐多吃（低GI-血糖生成指数、高纤维，放心炫）
主食类：燕麦片、糙米、荞麦面、藜麦、芸豆、绿豆（可混在米饭里煮）；
蔬菜类：西蓝花、芹菜、冬瓜、苦瓜、菌菇类（香菇、木耳）、生菜；
水果类：草莓、蓝莓、柚子、苹果、梨（每天200-350g，两餐之间吃，比如上午10点、下午3点）；
蛋白类：三文鱼、鳕鱼、鸡胸肉、鸡蛋（每天1个没问题）、无糖酸奶、豆腐、豆浆。
谨慎食用（控制分量 / 改烹饪方式）
主食类：白米饭（每餐不超过半碗）、白面条、馒头、红薯、紫薯（吃1块红薯，减1/3 主食）；
水果类：香蕉、荔枝、芒果、榴莲（高GI水果，每次不超过100g，约 1/4个苹果大小）；
烹饪类：红烧菜、勾芡菜（比如糖醋排骨、鱼香肉丝，淀粉会升糖）、油炸食品（用空气炸锅替代油炸）。
严格避免（升糖快、没营养，坚决不碰）
含糖饮料：奶茶、果汁、可乐等汽水（1瓶500ml可乐，相当于12块方糖，升糖超猛）；
精制糖：蛋糕、饼干、巧克力、蜂蜜、冰糖（隐藏在零食里的 “糖陷阱” 要避开）；
其他：酒精（尤其啤酒，会影响血糖代谢）、加工肉类（香肠、腊肉）、腌制食品（咸菜、泡菜）。
来源：湖北发布、科普中国、人民日报、重庆大学附属三峡医院